Por fin llega la temporada de setas: así les puedes sacar el máximo partido

Octubre y noviembre son de mis meses preferidos y no solo por la bajada de temperatura: son los meses dorados de las setas en España. Los mercados se llenan de boletus, níscalos, rebozuelos, setas de cardo y champiñones de temporada y aún así, en muchas casas siguen entrando a la cocina solo como acompañamiento del segundo plato. Es un alimento que muchas veces pasa desparecido pero que tiene un perfil nutricional muy interesante y un compuesto bioactivo maravilloso.Las setas son un alimento muy ligero en cuanto a calorías , ya que tiene tan solo entre 22 y 34 kilocalorías por cada 100 gramos dependiendo de la variedad. Están compuestas en su mayor parte por agua (en torno al 90%), con una pequeña cantidad de hidratos (2 a 5 g), fibra interesante (1 a 3 g) y proteínas de buena calidad, aunque modestas en cantidad (2 a 3 g).Lo que las hace tan interesantes son los micronutrientes que contienen, ya que son una de las pocas fuentes vegetales naturales de vitamina D (en forma de D2), aportan selenio en cantidades destacables, potasio, cobre, zinc y varias vitaminas del grupo B (sobre todo B2, B3 y B5). Y son uno de los pocos alimentos del día a día que contienen betaglucanos , el ingrediente estrella.Las setas tienen efectos funcionales sobre la salud, en parte por sus betaglucanos. ABCLos betaglucanos son polisacáridos de la pared celular de las setas, a los que se atribuyen la mayor parte de los efectos funcionales de las setas sobre la salud. Por ejemplo, estimulan el sistema inmunitario, pueden tener efecto prebiótico sobre la microbiota intestinal, ayudan a modular los niveles de colesterol y hay estudios que sugieren un posible efecto protector cardiovascular. Además, se ve una evidencia sólida sobre inmunomodulación y colesterol y prometedora sobre el resto.Los betaglucanos lo podemos encontrar en todas las setas, pero su concentración es mayor en las setas shiitake, el maitake, el reishi (son más raras de encontrar, pero no imposible) y, en menor medida, en los boletus y las setas de ostra. Muchas de ellas las podemos adquirir deshidratadas y también congeladas.Entre las variedades más comunes que encontramos en España son:Champiñón (Agaricus bisporus). El más consumido todo el año. Buena fuente de vitaminas B, selenio y potasio Boletus (Boletus edulis). Considerado el rey del otoño. Rico en proteínas, fibra y selenio. Potente perfil antioxidante Níscalo (Lactarius deliciosus). Clásico de los pinares españoles. Buen aporte de minerales y de polifenoles antioxidantes Rebozuelo (Cantharellus cibarius). Con un sabor súper delicado y aromático. Destaca por su contenido en vitamina D y hierro Seta de cardo (Pleurotus eryngii) y seta de ostra (Pleurotus ostreatus).Son económicas, versátiles y muy accesibles. Buena cantidad de betaglucanos y fibra, con potencial cardioprotectorCocinar las setas con calor seco permite conservar mejor sus nutrientes. ABCSi quieres sacarles el máximo partido a las setas expón las setas al sol antes de cocinarlas (vamos, ponlas a tomar el sol un rato). Si las dejas al sol durante 30 o 60 minutos con la parte interior hacia arriba, su contenido en vitamina D se multiplica. No cuesta nada hacerlo y mejoras su composición.Si es posible, no las consumas en crudo. Algunas variedades contienen agaritina, un compuesto que según algunos estudios, se relaciona con una posible actividad cancerígena . Cocinarlas desactiva esta sustancia y además mejora la digestibilidad de los betaglucanos.Si puedes, cocínalas con calor seco . Mejor a la plancha, salteadas o al horno, así con conservan mejor los nutrientes y evitando cocciones largas en mucha agua, porque si no pierden parte de sus compuestos solubles.Y no las laves con chorro de agua: cepíllalas o pásalas con un paño húmedo, ya que las setas absorben agua como esponjas y pierden sabor.Así que, no dudes en añadir las setas a tu alimentación de otoño, son bajas en calorías, con proteínas, fibra, selenio, vitamina D y betaglucanos. Dales el sitio que merecen en tus platos, no solo como adorno. Pueden protagonizar un guiso, un risotto, una crema o un salteado con un chorrito de aceite y ajo.Lo ideal es identificar correctamente las setas antes de consumirlas. ABCUna advertencia importante si eres de los que las recoge en el monte. Recordarte que en España hay setas tóxicas que se parecen muchísimo a las comestibles, y algunas intoxicaciones pueden ser graves, incluso mortales. La Amanita phalloides, por ejemplo, se confunde con facilidad y es la responsable de la mayoría de intoxicaciones mortales por setas en Europa. No te fíes de los trucos populares porque algunos no funcionan. Si vas a recoger setas, ve siempre con alguien que sepa identificarlas de verdad o lleva tu cesta a un servicio de identificación. Y ante la mínima duda, no te la comas.