Sushi vegano: como fazer boas escolhas e não detonar a dieta

Shiitake grelhado, manga, pepino, abacate, tofu, aspargo. O sushi vegano vem se tornando cada vez mais presente nos restaurantes japoneses. Para quem não come carne, é a forma de participar do jantar com os amigos. Para quem come, é uma alternativa colorida e diferente.

Mas será que o sushi vegano é tão saudável quanto parece?

O lado bom

O sushi vegano costuma trazer mais vegetais do que a versão tradicional. Isso significa mais fibras, vitaminas e antioxidantes. O abacate oferece gordura boa, do mesmo tipo do azeite. O shiitake e outros cogumelos dão sabor intenso e alguns minerais. A alga nori traz iodo e compostos interessantes para a saúde.

Para gestantes, que precisam evitar peixe cru, e para quem tem restrições ao pescado, ele também é uma saída segura e saborosa.

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Onde ele derrapa

O principal ponto fraco é a proteína. O peixe é justamente o que dá sustância ao sushi tradicional. Sem ele, muitas peças viram basicamente arroz com um pouco de vegetal. Resultado: o prato sacia pouco, e a pessoa acaba comendo muito mais arroz do que imagina.

Getty Images

Pense no sushi como uma casa. O arroz são as paredes, os vegetais são a decoração e a proteína é a estrutura. Sem estrutura, a casa fica bonita, mas não para em pé por muito tempo.

Outro problema são as versões que parecem leves e não são:

• Hot roll vegano, empanado e frito como o tradicional;
• Peças com tempurá de legumes, também frito;
• Cream cheese vegano, geralmente feito com óleo de coco, rico em gordura saturada;
• Molhos adocicados, como o tarê, que somam açúcar e sódio.

Ou seja, ser vegano não garante que o sushi seja saudável. Um combinado frito e cheio de molho continua sendo um combinado frito e cheio de molho, com ou sem peixe.

Um mito sobre a alga

Circula por aí a ideia de que a alga nori seria uma boa fonte de vitamina B12 para veganos. Não é. Parte da B12 presente nas algas está numa forma que o corpo não aproveita. Quem segue alimentação vegana precisa suplementar a vitamina, com orientação profissional. A alga do sushi não resolve.

Como montar um combinado vegano inteligente

• Comece pela sopa de missô, feita de soja, que já traz alguma proteína;
• Peça edamame, a soja verde na vagem, como entrada. É uma das melhores fontes de proteína vegetal do cardápio;
• Prefira peças com tofu, que reforçam a proteína;
• Escolha opções frescas, como pepino, manga, abacate, cenoura e cogumelos grelhados;
• Inclua o sunomono, salada de pepino agridoce, para aumentar o volume com poucas calorias;
• Use pouco shoyu, que é rico em sódio;
• Deixe as peças fritas e com cream cheese para ocasiões especiais.

O veredito

O sushi vegano vale a pena, sim, desde que montado com estratégia. Sozinho, tende a ser pobre em proteína e fácil de exagerar no arroz. Combinado com tofu, edamame e missô, vira uma refeição completa, leve e cheia de sabor. Neste 1º de novembro, ele pode ser o ponto de encontro entre as duas datas, agradando quem come peixe e quem escolheu viver sem ele.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida