Além da quantidade, variedade de vegetais também importa para a saúde

Quem segue a recomendação de consumir 5 porções de frutas e hortaliças por dia pode não ingerir quantidades suficientes de compostos associados à proteção cardiovascular. É o que aponta um estudo publicado na revista Food & Function, que analisou dados de mais de 30.000 pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido.

Os pesquisadores investigaram se as recomendações atuais de alimentação saudável são suficientes para garantir a ingestão diária de cerca de 500 miligramas de flavonóis. Esses compostos pertencem à família dos flavonoides e estão presentes naturalmente em alimentos de origem vegetal. Eles contribuem para o funcionamento dos vasos sanguíneos, estimulam a produção de óxido nítrico, que favorece a dilatação das artérias, e têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

A equipe analisou os hábitos alimentares dos participantes e utilizou biomarcadores presentes na urina para estimar o consumo desses compostos. Os resultados mostram que pessoas com alimentação de melhor qualidade e maior consumo de frutas e hortaliças também apresentam maior ingestão de flavonóis. Ainda assim, menos de 25% dos participantes que seguem as recomendações atingem a ingestão diária de 500 miligramas considerada no estudo.

Segundo os pesquisadores, isso ocorre porque a concentração de flavonóis varia entre os alimentos. Nem todas as frutas e hortaliças fornecem as mesmas quantidades desses compostos. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, declara a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.

Onde encontrar flavonóis

Chá-verde, chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas roxas, pera e frutas vermelhas estão entre as principais fontes de flavonóis. Verduras, legumes e leguminosas também contêm esses compostos, mas em concentrações menores.

Para diversificar o consumo, a especialista recomenda alternar as frutas, manter as cascas quando possível e incluir feijão e outras leguminosas, como ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja, nas refeições. Outra orientação é substituir bebidas açucaradas por chás sem açúcar. O chocolate com pelo menos 70% de cacau também pode ser uma opção. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, afirma Pires.

A forma de preparo também influencia a quantidade de flavonóis preservada nos alimentos. O cozimento prolongado e o descarte da água utilizada no preparo podem reduzir parte desses compostos. Retirar a casca de frutas como a maçã também diminui seu aproveitamento, já que é nessa parte que eles se concentram. Recomenda‑se combinar preparações cruas e cozidas e manter uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal.

Pessoas com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de doenças cardiovasculares podem se beneficiar de uma alimentação rica em flavonóis. No entanto, esses alimentos não substituem medicamentos nem outras medidas recomendadas pelo médico. “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, afirma a nutricionista.

Para incluir esses alimentos na rotina, a especialista sugere combinar diferentes fontes de flavonóis ao longo do dia. No café da manhã, uma opção é consumir maçã com casca e aveia, acompanhadas de chá-verde ou chá-preto. Frutas podem compor os lanches, enquanto saladas, legumes e feijão entram nas refeições principais. Uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau também pode complementar o lanche da tarde.

Apesar dos resultados, ainda não há recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis nem indicação de suplementação desses compostos. A orientação de consumir 5 porções de frutas e hortaliças por dia continua válida, independentemente das variedades escolhidas.

Este texto foi publicado originalmente pela Agencia Einstein em  outubro de 2026. O conteúdo é livre para republicação, citada a fonte, e foi adaptado para o padrão do Poder360.