ALÉM DO PRATO Músculo se constrói no prato ou no shake? O que realmente faz você ganhar massa muscular

Quem frequenta a academia provavelmente já ouviu que, para ganhar massa muscular, é preciso consumir bastante proteína e, de preferência, tomar whey protein todos os dias. O suplemento se tornou tão popular que, para algumas pessoas, parece impossível conquistar músculos sem ele. Mas será que o pote de suplemento é realmente indispensável?

O crescimento muscular depende de uma combinação de fatores, e a alimentação como um todo tem papel fundamental. Embora o whey possa ser um aliado pela praticidade, ele não é superior a uma alimentação equilibrada quando consideramos a ingestão total de proteínas e a qualidade da dieta.

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O que favorece o ganho de massa muscular?

A hipertrofia muscular acontece quando o organismo responde ao treinamento de força com adaptações que favorecem o aumento do tamanho das fibras musculares. Para que isso ocorra, o corpo precisa de três pilares fundamentais:

• Estímulos adequados: O treino precisa ser bem estruturado, com progressão de cargas ou de outros estímulos, respeitando a capacidade individual.
• Matéria-prima e energia: As proteínas fornecem aminoácidos essenciais para a construção e manutenção dos tecidos, mas o corpo também precisa de energia suficiente (calorias). Os carboidratos também são importantes nesse processo.
• Descanso e recuperação: Dormir pouco ou ingerir menos energia do que o necessário dificulta o alcance dos objetivos, mesmo para quem consome suplementos diariamente.

Quanto de proteína precisamos consumir por dia?

Para muitos adultos saudáveis que praticam exercícios, a literatura científica indica aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Para a hipertrofia, a referência frequente é de 1,6 a 2,0 gramas por quilo.

Isso significa que uma pessoa de 70 quilos que busca ganho de massa muscular pode ter como referência de 112 a 140 gramas de proteína diárias. Essa quantidade corresponde à soma de todas as fontes proteicas consumidas ao longo do dia, incluindo carnes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) e suplementos.

Whey protein é melhor do que a proteína dos alimentos?

O whey protein é extraído do soro do leite, possui excelente digestibilidade e fornece aminoácidos essenciais, como a leucina (envolvida na síntese proteica). Sua principal vantagem é a praticidade em lanches rápidos ou para quem tem pouco tempo.

No entanto, fontes alimentares como ovos, frango, peixe, leite e iogurte entregam os mesmos aminoácidos e vêm acompanhadas de uma rica matriz de vitaminas, minerais e fibras. Uma refeição com frango, arroz, feijão e legumes ou ovos com pão integral e fruta cumpre perfeitamente o papel nutricional.

Dica: A escolha não precisa ser entre comida e suplemento. O segredo está em compreender a função de cada um e utilizá-los de maneira estratégica conforme a sua rotina.

Quanto de whey protein posso tomar em um dia?

A quantidade de whey deve ser definida conforme a diferença entre a proteína necessária e aquela obtida com os alimentos. Uma porção costuma fornecer aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína, mas é fundamental conferir o rótulo, pois os valores variam entre marcas e produtos.

É importante distinguir o peso do pó da quantidade efetiva de proteína. Uma medida de 30 gramas de produto não necessariamente contém 30 gramas de proteína. Se alguém precisa de 120 gramas por dia e já obtém 100 gramas nas refeições, uma porção que forneça cerca de 20 gramas pode ajudar a completar a meta, se for adequada ao planejamento.

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É possível ganhar massa muscular gastando menos?

Sim! Ganhar massa não depende de produtos caros ou industrializados com apelo fitness. Alimentos acessíveis como ovos, leite, iogurte natural, frango, sardinha, carnes e feijão formam a base perfeita para o ganho muscular.

Planejar as compras e preparar as refeições com antecedência ajuda a manter a constância financeira e alimentar.

Como nutricionista esportiva, reforço que a melhor estratégia não é necessariamente a mais cara ou a que utiliza mais suplementos, mas aquela que atende às necessidades individuais, respeita a rotina e pode ser mantida ao longo do tempo.

Ganhar massa muscular sem whey: um exemplo ilustrativo

Imagine um paciente que pratica musculação e deseja aumentar a massa muscular, mas não quer ou não pode investir em whey protein. O que é preciso fazer nesse caso?

Em vez de tornar o suplemento uma exigência, a conduta começa com a avaliação da alimentação habitual, da rotina de treino, do peso, das medidas e da ingestão energética.

A partir disso, as refeições podem ser reorganizadas para incluir fontes de proteína acessíveis distribuídas ao longo do dia. O plano também deve considerar carboidratos para sustentar o treino e energia suficiente para favorecer a recuperação.

Para monitorar a evolução, é preciso acompanhar as medidas corporais, desempenho, adesão ao plano e avaliação da composição corporal quando disponível.

A mensagem principal é que é possível trabalhar a hipertrofia sem whey quando a alimentação atende às necessidades individuais. O suplemento pode ser conveniente, mas não é obrigatório. O que faz diferença é o conjunto: treinamento consistente, boa alimentação, descanso adequado e constância.