Ni lenguado ni brótola: el pescado blanco que tiene tanta proteína como la carne de vaca

La merluza es un pescado habitual en la mesa argentina y una alternativa práctica para sumar variedad a las comidas. Su carne de sabor suave permite incorporarla en preparaciones muy diferentes, desde filetes al horno hasta tartas, empanadas y milanesas. Pero más allá de su versatilidad, se destaca por una combinación nutricional interesante: aporta proteínas de buena calidad, contiene poca grasa y suma vitaminas y minerales esenciales.

Estas características la convierten en una opción adecuada para diversificar las fuentes de proteínas dentro de una alimentación equilibrada. Sin embargo, sus beneficios deben evaluarse en el contexto de los hábitos alimentarios generales, ya que ningún alimento por sí solo garantiza efectos específicos sobre la salud.

¿Qué nutrientes aporta?

Uno de sus principales atributos es su contenido de proteínas. 100 gramos de este pescado aportan aproximadamente 18 gramos, una cantidad comparable a la de otras carnes, como la vacuna o el pollo. Las proteínas son necesarias para mantener y reparar los tejidos del organismo, incluida la masa muscular.

A diferencia de algunos cortes de carne y de otros pescados más grasos, la merluza contiene alrededor de 1 a 3 gramos de grasa cada 100 gramos. Aunque su contenido graso es bajo, también aporta ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos omega-3.

Además, contiene vitamina B12, niacina, selenio, fósforo y potasio, nutrientes que participan en distintas funciones del organismo, como el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo energético y el mantenimiento de los tejidos.

“La merluza se destaca por su aporte de proteínas de buena calidad, necesarias para mantener y reparar los tejidos del organismo, y por su bajo contenido de grasas, lo que la convierte en una alternativa magra y de buena calidad nutricional”, explica María Mercedes Burgos, jefa de Residentes e integrante de la Dirección de Alimentación del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), matrícula nacional 11.661.

Cuatro beneficios de incorporar merluza a la alimentación

1. Ayuda a mantener la masa muscular

Las proteínas que aporta son necesarias para mantener y reparar los tejidos, incluida la masa muscular. Incorporarla regularmente permite diversificar las fuentes proteicas dentro de una alimentación variada, junto con otros alimentos que cubran las necesidades individuales.

2. Es una alternativa magra y de bajo aporte calórico

Con alrededor de 1 a 3 gramos de grasa cada 100 gramos, la merluza combina proteínas de buena calidad con un aporte calórico relativamente reducido. “Puede ser una opción para quienes buscan cuidar su alimentación o controlar el aporte energético, especialmente cuando se prepara al horno, a la plancha o al vapor”, suma Burgos.

3. Aporta omega-3 que contribuye a la salud cardiovascular

Aunque en cantidades menores que las que aportan pescados grasos como el salmón y la sardina, la merluza contiene omega-3, incluidos EPA y DHA. Estos ácidos grasos participan en la regulación de procesos inflamatorios y contribuyen a la salud cardiovascular, dentro de un patrón alimentario saludable.

4. Suma vitaminas y minerales esenciales

La merluza aporta vitamina B12, niacina, selenio, fósforo y potasio. Estos nutrientes intervienen en procesos como el funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo energético y el mantenimiento de los tejidos. Su presencia contribuye a que este pescado sea una opción nutritiva para diversificar la alimentación.

¿Es mejor que otros pescados?

La merluza se considera un pescado blanco por las características de su carne, de tonalidad clara, y magro por su bajo contenido de grasas en comparación con especies como el salmón, la sardina, la caballa o el arenque.

Su composición nutricional es similar a la de otros pescados magros, como el abadejo, la brótola y el lenguado. Por eso, la elección entre estas especies puede depender de la disponibilidad, el costo, las preferencias personales y las preparaciones que se quieran realizar.

“Aunque la merluza aporta omega-3, no conviene atribuirle el mismo contenido de estos ácidos grasos que a los pescados grasos. La cantidad varía según la especie, por lo que alternar distintos pescados permite diversificar los nutrientes que se incorporan”, señala la especialista del Hospital de Clínicas.

¿Ayuda a controlar el peso?

Por su combinación de proteínas de buena calidad, bajo contenido graso y aporte calórico relativamente reducido, la merluza puede ser una alternativa interesante para quienes buscan controlar el aporte energético de su alimentación.

También suele presentar buena tolerancia digestiva, aunque esto puede variar según las características de cada persona y la preparación culinaria.

Sin embargo, no es correcto afirmar que comer merluza por sí solo produce un descenso de peso. La variación del peso corporal depende de múltiples factores, entre ellos el balance energético a lo largo del tiempo. Por eso, el modo de preparación también importa: el horno, la plancha y el vapor permiten incorporarla sin sumar cantidades excesivas de grasas.

“En términos nutricionales, la merluza combina proteínas de alta calidad con bajo contenido graso, por lo que es una opción para cuidar el aporte energético, pero ningún alimento por sí solo hace bajar de peso: depende del balance energético global”, aclara Burgos.

¿Cuántas veces por semana se recomienda comer pescado?

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan diversificar el consumo de carnes e incluir pescado al menos dos veces por semana. La cantidad adecuada para cada persona puede variar según la edad, las necesidades nutricionales y el estado de salud, por lo que no existe una porción ideal que sea igual para todos.

La merluza puede prepararse de distintas maneras para facilitar su incorporación a las comidas cotidianas. Además de los filetes al horno o a la plancha, se puede utilizar en tartas, empanadas, rellenos o milanesas. En estos casos, conviene moderar el agregado de grasas y sal para mantener un perfil nutricional equilibrado.

¿La merluza fresca es más nutritiva que la congelada?

No necesariamente. Tanto la merluza fresca como la congelada pueden aportar nutrientes de manera similar. Cuando la congelación se realiza adecuadamente, permite conservar gran parte de su valor nutricional y constituye una alternativa práctica para incorporar pescado a la alimentación.

Las diferencias pueden depender de la calidad inicial del producto, el tiempo y las condiciones de conservación y la forma de preparación. Al comprar pescado fresco, es importante elegir establecimientos confiables y verificar que se encuentre correctamente refrigerado, con carne firme, superficie húmeda y brillante y olor suave, característico.

Una vez adquirido, el pescado fresco debe mantenerse refrigerado y consumirse preferentemente dentro de las 24 horas. Si no se va a consumir en ese plazo, puede congelarse de manera adecuada.

En el caso de la merluza congelada, es fundamental mantener la cadena de frío durante el traslado y evitar que el producto se descongele a temperatura ambiente. Lo recomendable es descongelarlo en la heladera.

¿Quiénes deben evitar su consumo?

La principal contraindicación para consumir merluza es la alergia al pescado. En otras situaciones, la necesidad de limitar o adaptar su consumo depende de las características de cada persona y de posibles indicaciones médicas específicas.

“Para garantizar la seguridad alimentaria, es clave cocinar el pescado completamente hasta que la carne se vuelva opaca y se separe fácilmente en láminas, recordando que el limón o la sal en marinadas no eliminan microorganismos”, advierte la especialista.

Además, conviene evitar la contaminación cruzada con otros alimentos durante la manipulación y mantener siempre una adecuada higiene y conservación.

En definitiva, la merluza puede ser una buena aliada para diversificar las fuentes de proteínas y sumar nutrientes a la alimentación cotidiana. Su bajo contenido graso, su aporte proteico y su versatilidad culinaria son atributos que permiten incorporarla de distintas maneras, siempre dentro de una alimentación variada y adaptada a las necesidades de cada persona.