Subir de 60 a 70 degraus por dia pode ajudar a proteger o coração

Subir cerca de 60 a 70 degraus por dia, algo em torno de 4 a 5 lances de escada, pode ser uma maneira simples de incluir atividade física na rotina e ajudar a proteger o coração. A prática está associada a um risco 39% menor de morte por doenças cardiovasculares e 24% menor de morte por qualquer causa, segundo uma revisão sistemática com meta-análise publicada em agosto no American Journal of Cardiovascular Drugs.

O trabalho reuniu nove estudos e mais de 480 mil participantes, entre os quais havia pessoas com e sem histórico de doenças cardiovasculares. Os autores compararam aquelas que tinham o hábito de subir escadas com as que não faziam isso regularmente. Além da menor mortalidade, observaram associação com menor ocorrência de eventos como infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca.

“Essa meta-análise acaba consolidando, de uma forma estatística, que esse hábito de subir escadas diariamente reflete em maior longevidade e em redução de eventos como infarto e AVC”, afirma a cardiologista Juliana Soares, do Einstein Hospital Israelita. Para ela, os dados ajudam também a desfazer a ideia de que atividade física só conta quando é feita de maneira estruturada, na academia. “Às vezes, pequenas intervenções, simples e factíveis, trazem um grande benefício à saúde cardiovascular”, diz.

Subir esses cerca de 60 a 70 degraus pode ser algo incorporado ao cotidiano, e os estudos avaliados na revisão apontam benefícios em distâncias menores. “Estabelecer metas factíveis é muito importante. Subir quatro lances de escada, sabendo que isso eventualmente pode até ser fracionado, é algo que contribui muito para a adesão”, afirma Soares.

É possível, por exemplo, subir 2 lances pela manhã e outros 2 à tarde. Isso contribuiria até para interromper longos períodos sentado. “Do ponto de vista de prevenção cardiovascular, o volume total diário acumulado acaba sendo o fator mais relevante”, destaca a cardiologista.

Impacto no coração

Subir escadas exige bastante do organismo porque combina movimento aeróbico e fortalecimento muscular. “Para vencer a gravidade, grandes grupos musculares, como quadríceps, panturrilhas e glúteos, entram em ação, e o coração precisa aumentar rapidamente o bombeamento de sangue. Com isso, a frequência cardíaca sobe e os vasos sanguíneos se dilatam. A atividade também aumenta o consumo de glicose pelos músculos e pode contribuir para o controle do diabetes e do colesterol”, explica Juliana Soares.

Para quem é sedentário, trocar o elevador pela escada pode ser um 1º passo para sair da inatividade. A recomendação é aumentar o esforço progressivamente. “Não vai começar subindo cinco lances de uma vez. Comece gradativamente, suba um lance, depois dois, e vá aumentando progressivamente”, orienta a médica do Einstein. Para quem não pratica nenhuma atividade, esse exercício pode representar um esforço de intensidade moderada e, dependendo do ritmo, até vigorosa.

A prática, no entanto, não é indicada para todos. Pessoas idosas, com risco elevado de quedas, alterações de equilíbrio ou com problemas importantes nas articulações devem ter cautela. Indivíduos com condições cardiovasculares descompensadas, como insuficiência cardíaca, arritmias não controladas ou dor no peito, também não devem subir escadas sem antes receber aval profissional.

Este texto foi publicado originalmente pela Agência Einstein em 23 de outubro de 2026. O conteúdo é livre para republicação, citada a fonte, e foi adaptado para o padrão do Poder360.