Empezar el gimnasio después de los 50: qué hacer el primer mes y cómo ganar fuerza sin exigirse de más

Empezar a entrenar fuerza después de los 50 puede plantear preguntas mucho más concretas que la conveniencia de hacer ejercicio: cuántas veces ir al gimnasio, qué peso levantar, cómo saber si una molestia es esperable y qué hacer cuando aparecen antecedentes de hipertensión, problemas articulares o años de sedentarismo.

Las respuestas no salen de una rutina idéntica para todos. Pero sí existen criterios para organizar las primeras semanas y evitar que la incertidumbre postergue el comienzo.

Dos sesiones semanales, ejercicios que involucren varios grupos musculares y cargas que permitan aprender los movimientos sin llegar al límite pueden ser un punto de partida. La propuesta necesita ajustes según la condición física y la salud de cada persona. Cumplir 50, 60 o 70 años, por sí solo, no determina cuánto se puede hacer.

“La edad sola dice bastante poco. Una persona activa de 70 años puede tener más capacidad que otra de 50 que lleva mucho tiempo sedentaria”, explica Alejandro Amarilla, cardiólogo deportólogo de la Universidad de Buenos Aires (UBA) con posgrado en obesidad y estilo de vida. Para decidir cómo empezar, señala, importan la fuerza, las enfermedades, la movilidad, el equilibrio y la fragilidad.

Emiliano Marinangelli, entrenador con un máster en entrenamiento personal y fisiología aplicada al ejercicio, propone comenzar por las bases: movimientos que involucren varios músculos, una cantidad acotada de trabajo y una intensidad controlada. El esfuerzo debe sentirse, pero no volver cada repetición una prueba de supervivencia.

El enfoque coincide con una declaración científica del Colegio Americano de Cardiología (ACC, por las siglas en inglés) publicada días atrás, que plantea incorporar la prescripción de ejercicio a la atención cardiovascular habitual.

Entre sus recomendaciones aparecen la adaptación a la capacidad y los síntomas de cada paciente, y la combinación del trabajo de fuerza con actividad aeróbica. El documento también destaca el valor de pasar de la inactividad a moverse regularmente: obtener beneficios no exige convertirse en atleta.

Qué controles hacen falta antes de empezar a entrenar

Las máquinas permiten trabajar la fuerza con cargas adaptadas a cada persona. Foto Archivo Shutterstock.

Una de las primeras dudas suele ser si la edad obliga a realizar estudios antes de tocar una mancuerna. Amarilla distingue entre evaluar la situación individual y pedir pruebas de manera automática.

“Tener más de 50 años no obliga a hacerse una batería de estudios para empezar a moverse. Importan los antecedentes, los síntomas, la actividad que hace actualmente y qué intensidad quiere alcanzar”, sostiene.

Según explica, una persona sin síntomas ni enfermedad cardiovascular, diabetes o enfermedad renal conocidas puede comenzar gradualmente, con intensidad baja a moderada y aprendiendo los movimientos. Si está sedentaria y tiene alguna de esas enfermedades, conviene consultar primero. También si presenta dolor de pecho, falta de aire con esfuerzos pequeños, mareos, desmayos o cansancio inusual.

Consultar tampoco equivale necesariamente a hacer una ergometría. La declaración del Colegio Americano de Cardiología señala que la prueba de esfuerzo no es un requisito rutinario para la mayoría de las personas sin síntomas o clínicamente estables, aunque puede aportar información cuando existe una indicación. Amarilla agrega una precisión: un resultado normal no garantiza riesgo cero.

“Para mí, el control no debería terminar con la firma de un ‘apto’”, afirma. Si en la consulta aparecen tabaquismo, colesterol alto, alteraciones de la glucemia, hipertensión o exceso de grasa abdominal, esos factores necesitan tratamiento y seguimiento.

Encontrarlos no implica automáticamente abandonar el ejercicio: exige adaptar la práctica y ocuparse de ellos, especialmente si se busca entrenar intensamente o competir.

Cómo organizar el primer mes de entrenamiento

Para quienes nunca entrenaron fuerza o llevan mucho tiempo sin hacerlo, Marinangelli propone una organización sencilla: dos sesiones por semana de entre 45 y 60 minutos. Es una referencia para estructurar el inicio, que debe ajustarse a la respuesta de cada persona.

Los ejercicios multiarticulares ocupan un lugar central en su propuesta. Son los que involucran varios músculos y articulaciones, como las variantes de sentadilla, los movimientos de empuje y el peso muerto. La selección concreta depende de cómo se mueve cada persona y de qué adaptaciones necesita.

“Dar un ejemplo de rutina es bastante complejo porque cada persona se mueve y responde de manera diferente a un mismo ejercicio”, advierte el entrenador. Por eso, antes que copiar una secuencia cerrada, plantea una estructura que permita trabajar distintas zonas del cuerpo.

Esa base incluye una variante de sentadilla, un remo o un tirón en polea, una variante de peso muerto, un movimiento de press y un ejercicio de zona media, también llamada core. Los remos y tirones son movimientos de tracción; los press, de empuje. La variante elegida y su ejecución deben adecuarse a la persona.

Como orientación inicial, Marinangelli menciona entre dos y tres series de seis a diez repeticiones, con descansos de uno a dos minutos entre series. La carga debe poder manejarse sin que el ejercicio resulte demasiado difícil. Es una propuesta de organización, no una indicación para completar esos números a cualquier costo.

Amarilla suma otro criterio práctico: al comenzar, suele resultar conveniente trabajar los mismos músculos en días no consecutivos. Entre series, el descanso tiene que permitir recuperar la respiración y volver a ejecutar bien el movimiento. El reloj ayuda a ordenar la sesión, pero también importa cómo llega el cuerpo al siguiente esfuerzo.

Qué peso usar y cómo saber si es el adecuado

El peso elegido debe permitir completar las repeticiones con buena técnica. Foto Archivo Shutterstock.

No hay una cantidad de kilos que corresponda a todas las personas de una misma edad. La referencia inicial es la posibilidad de controlar el ejercicio y terminar la serie sin haber agotado toda la capacidad de seguir.

“El peso debe permitir una buena técnica. Al principio conviene terminar sintiendo que todavía podríamos hacer algunas repeticiones más”, explica Amarilla. “No hace falta llegar al fallo para obtener beneficios: primero aprendemos el movimiento y después aumentamos la exigencia”.

Llegar al fallo significa alcanzar el punto en el que ya no se puede completar otra repetición. Para quien recién empieza, la indicación del médico es conservar un margen. Si para mover la carga hay que perder la postura, sacudir el cuerpo o soportar dolor articular, corresponde ajustarla.

La respiración también forma parte del aprendizaje. Amarilla propone soltar el aire durante la parte más exigente del movimiento y tomarlo al volver, evitando contenerlo mientras se hace fuerza. Es una precaución especialmente relevante al empezar y en personas con hipertensión.

La sensación de esfuerzo aporta información que un reloj no siempre puede reemplazar. El especialista recuerda que algunos medicamentos, como los betabloqueantes, modifican la respuesta del pulso. En esos casos, mirar únicamente las pulsaciones puede llevar a interpretar mal la intensidad.

Tampoco el dolor del día siguiente funciona como una calificación del entrenamiento. Puede aparecer, especialmente durante las primeras sesiones, pero no es una condición necesaria para mejorar. Buscarlo como objetivo puede confundir una respuesta del cuerpo con una prueba de eficacia.

Máquinas, mancuernas o bandas: con qué conviene arrancar

Las bandas elásticas son otra opción para incorporar ejercicios de fuerza. Foto Archivo Shutterstock.

La variedad de equipamiento puede hacer que la primera visita a un gimnasio parezca más compleja de lo que necesita ser. Marinangelli no establece una herramienta obligatoria para comenzar: se puede trabajar con máquinas, pesas libres, bandas elásticas o el propio peso corporal.

“El músculo no distingue si lo que tenemos adelante es una mancuerna, una barra, una máquina o una banda. El músculo entiende de tensiones”, explica. Su recomendación es elegir una modalidad que resulte atractiva y facilite la continuidad.

Eso no elimina la necesidad de seleccionar y adaptar los ejercicios. El propio entrenador remarca que una misma propuesta puede requerir modificaciones según la anatomía y la manera de moverse de cada persona. La preferencia ayuda a sostener el hábito; la planificación permite adecuar la exigencia.

Por ese motivo, recomienda contar con un profesional que organice los ejercicios y determine la intensidad y el volumen, es decir, la cantidad de trabajo. Su función continúa después de explicar cómo se usa una máquina.

“La técnica lleva tiempo en construirse y siempre hay que ir puliendo detalles, más cuando vamos progresando en cargas y volumen”, señala. Además, el rendimiento no es idéntico todos los días: una jornada en la que la persona no se encuentra en buenas condiciones puede requerir cambios en lo previsto.

Cuándo aumentar la exigencia

Una vez que se aprendieron los movimientos y las primeras sesiones empiezan a resultar familiares, aparece otra pregunta: ¿hay que sumar peso, repeticiones o series?

Marinangelli explica que, en principiantes y en quienes retoman después de una pausa prolongada, progresar tanto en carga como en volumen permite seguir mejorando. No propone una secuencia rígida para todos, sino ajustar el estímulo según la respuesta.

“Como parámetro, si la carga que estoy usando ya me resulta muy liviana, aumento y mantengo el resto igual”, señala. Cuando el peso todavía cuesta, plantea avanzar en la cantidad de movimientos semana a semana, con la intervención de un entrenador capacitado.

Es el principio de sobrecarga progresiva: modificar la exigencia a medida que aumenta la capacidad para responder. En el esquema que describe el especialista, que una carga se vuelva fácil sirve como información para revisar el plan. No obliga a aumentar todos sus componentes al mismo tiempo.

La recuperación también ayuda a decidir. Amarilla indica que un dolor posterior intenso que limita las actividades habituales, una debilidad marcada o molestias que empeoran requieren revisar el entrenamiento y, si persisten, consultar. La progresión debe contemplar lo que ocurre durante la sesión y después de ella.

Qué cambia si hay hipertensión, diabetes, obesidad o problemas articulares

Tener un diagnóstico no resuelve por sí solo qué ejercicios se pueden hacer. “Hay que conocer la capacidad de cada persona, su tratamiento y sus limitaciones”, resume Amarilla. Las adaptaciones dependen de esa evaluación.

En la hipertensión controlada, señala, el entrenamiento de fuerza forma parte del tratamiento. Al comenzar se deben evitar los esfuerzos máximos y contener la respiración. Si la presión está muy elevada o descontrolada, primero corresponde evaluarla y estabilizarla.

En la diabetes, una precaución central involucra a quienes usan insulina o medicamentos capaces de bajar la glucosa: necesitan un plan para prevenir y manejar hipoglucemias durante y después de la actividad. Si existe pérdida de sensibilidad en los pies, hay que cuidar el calzado, los apoyos y la piel. La retinopatía avanzada puede requerir restricciones para los esfuerzos intensos.

Los antecedentes cardiovasculares tampoco excluyen automáticamente la fuerza. Amarilla explica que forma parte de la rehabilitación cardíaca y debe adaptarse a la condición y estabilidad del paciente. Si está descompensado, primero se lo estabiliza; la evaluación y el seguimiento determinan cómo avanzar.

En la artrosis, fortalecer los músculos integra el tratamiento. La carga y el recorrido del movimiento se ajustan según la tolerancia. Si aumenta claramente el dolor, aparece inflamación o empeora la función, hay que revisar el ejercicio. “Evitar todo movimiento por miedo al desgaste tampoco ayuda”, advierte.

Con osteoporosis, la fuerza y el equilibrio también tienen un lugar. Si hubo fracturas, especialmente vertebrales, se deben adaptar los impactos y cuidar las flexiones profundas de columna, sobre todo con peso. La tarea consiste en enseñar movimientos seguros para esa situación.

En personas con obesidad, Amarilla rechaza la idea de que bajar de peso deba ser un requisito previo para entrenar. La propuesta es adaptar los movimientos a la movilidad y al estado de las articulaciones, con objetivos que incluyan mejorar la fuerza, la capacidad física y la salud metabólica.

“La fuerza ayuda a preservar músculo durante el descenso de peso, sea con alimentación, medicación o cirugía bariátrica. Puede haber beneficios aunque la balanza cambie poco”, explica.

Qué molestias son esperables y cuándo hay que parar

Sentir trabajar los músculos, respirar más rápido y terminar una serie con una fatiga que disminuye al descansar son respuestas esperables, precisa Amarilla. Otras señales requieren interrumpir la actividad.

Hay que parar ante opresión o dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo importante, sensación de desmayo o palpitaciones acompañadas de malestar. Si aparece dolor de pecho sugestivo de un problema cardíaco, un desmayo o una dificultad respiratoria intensa, corresponde pedir asistencia de urgencia.

“No hay que seguir para ver si se pasa”, enfatiza el médico.

También merece atención un dolor brusco, punzante o localizado en una articulación que obliga a cambiar el movimiento. En ese caso, indica suspender el ejercicio y revisar qué ocurre. Distinguirlo de la fatiga muscular permite evitar que la idea de “esforzarse un poco más” lleve a ignorar una señal relevante.

Cómo combinar la fuerza con caminar y otras actividades

Las sesiones de fuerza forman parte de una propuesta más amplia de movimiento. Amarilla plantea como objetivo general trabajar la fuerza al menos dos veces por semana y acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

Para mayores de 65 años, las guías suman actividades que combinen equilibrio y fuerza funcional al menos tres días por semana, orientadas a conservar la capacidad física y prevenir caídas. Ese trabajo puede integrarse en las mismas sesiones; la movilidad se aborda según las necesidades individuales.

Son metas hacia las que avanzar. Quien está sedentario no necesita cumplirlas completas desde la primera semana para comenzar a obtener beneficios.

“Caminar y hacer fuerza aportan beneficios y se complementan. Si hoy la persona puede hacer menos, empezamos con eso”, dice Amarilla.

En el primer mes, la propuesta de los especialistas pasa por aprender movimientos, encontrar una exigencia manejable y construir una frecuencia que pueda sostenerse. Después habrá margen para sumar. Como concluye el cardiólogo: “Las metas sirven para orientar la progresión, no para convertirse en una barrera para empezar”.

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