Três exercícios de pilates para fazer em casa e aliviar dores na coluna

O resultado de estudar por muito tempo, ficar sentado ou em pé no trabalho por longos períodos ou passar horas dirigindo, certamente, será algum incômodo na coluna. Conforme a instrutora de pilates Jéssica Alves, a dor na região é multifatorial e, quando prolongada, requer investigação de um especialista.

Para quem passa muito tempo na mesma posição, sentado ou em pé, e costuma sentir dores na coluna, a expert montou uma lista com três exercícios de pilates. Os movimentos podem ser feitos em casa.

Milan_Jovic/Getty Images

Abaixo, confira o passo a passo de cada movimento, conforme explica a profissional:

1. Mermaid (sereia, em tradução livre)

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De acordo com Jéssica, esse exercício promove a mobilidade da coluna por meio de uma inclinação lateral, ajudando a alongar a musculatura do tronco. Ela recomenda de 10 a 12 repetições.

• Primeiramente, fique em uma posição sentada, com as pernas dobradas para um dos lados;
• Em seguida, apoie uma das mãos no solo e leve o braço oposto sobre a cabeça;
• Realize uma inclinação lateral suave;
• Depois, retorne para a posição inicial.

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2. Spine stretch forward (Alongamento de coluna para a frente, em tradução livre) 

A instrutora de pilates ressalta que esse exercício tem por objetivo mobilizar a coluna e aliviar a sensação de tensão na musculatura posterior do tronco. A expert sugere fazer de 10 a 12 repetições. 

• Sente-se no chão com as pernas estendidas e afastadas na largura do quadril;
• Mantenha os braços à frente, na altura dos ombros.
• Depois, expire e leve o queixo em direção ao peito, articulando a coluna para a frente, vértebra por vértebra;
• Por fim, volte para a posição inicial.

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3. Ponte articulada

A profissional de pilates destaca que esse exercício ativa os glúteos e a musculatura estabilizadora, além de trabalhar a mobilidade da coluna. Ela indica fazer de 10 a 12 repetições.

• Primeiro, deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão;
• Em seguida, inspire preparando o movimento;
• Expire realizando uma retroversão pélvica, conforme orienta a instrutora: “Imagine que você quer aproximar o umbigo da coluna e encaixar o quadril, levando a lombar em direção ao chão. Depois, eleve a coluna do chão gradualmente”;
• Deve-se manter o apoio nos ombros, sem jogar o peso sobre o pescoço;
• Inspire no alto e expire retornando lentamente a coluna.

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