Los fisioterapeutas coinciden sobre el ejercicio sin flexionar la rodilla que ayuda a fortalecer los cuádriceps después de los 60

Expertos en fisioterapia coinciden en que fortalecer el cuádriceps puede mejorar el sostén de la rodilla sin exigir movimientos amplios de la articulación, sobre todo en personas mayores de 60 años. La elevación de pierna recta se realiza acostado, con una pierna flexionada y la otra extendida, y permite activar el muslo mientras la rodilla permanece estable.

Por qué la elevación de pierna recta reduce el movimiento de la rodilla

La fisioterapeuta Rebecca Bossick explicó a Tom’s Guide que este ejercicio es una opción para quienes se preocupan por cargar demasiado la articulación. “Trabaja los cuádriceps sin hacer que la rodilla recorra ningún rango de movimiento”, señaló al describir el beneficio mecánico.

Bossick precisó que el trabajo se concentra especialmente en el músculo de la parte interna del muslo, justo por encima de la articulación. Ese grupo participa en la extensión y el control de la rodilla. Fortalecerlo puede formar parte de un programa más amplio, pero no convierte el ejercicio en tratamiento universal para todo el dolor.

La fisioterapeuta RikkiLynn Shields también incluyó la elevación de pierna recta entre cinco ejercicios para mantener fuertes las rodillas en un artículo de Health. Su explicación destaca que la posición activa el cuádriceps sin repetir flexiones. Ambos aportes coinciden en el mecanismo, aunque proceden de artículos independientes y no de un consenso formal entre todos los entrenadores.

Cómo hacer el ejercicio recomendado por fisioterapeutas: paso a paso

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos indica acostarse boca arriba, doblar una pierna y apoyar el pie. La otra queda extendida. Primero se contrae el músculo del muslo de la pierna recta y luego se la eleva entre 6 y 10 pulgadas (aproximadamente 15 a 25 centímetros) del suelo.

La posición se mantiene durante unos cinco segundos y la pierna baja lentamente. La academia propone tres series de diez repeticiones dentro de su programa de acondicionamiento. La cantidad debe ajustarse a la capacidad individual y a las indicaciones recibidas después de una lesión o cirugía.

El movimiento debe ser controlado. Bossick aconsejó: “Si sentís que trabaja más la parte delantera de la cadera que el muslo, bajá la velocidad y priorizá la calidad”. Esa señal puede indicar que el flexor de la cadera está tomando una parte excesiva del esfuerzo.

Qué significa que el ejercicio sea de bajo impacto

La frase de agenda definía la elevación como el ejercicio más seguro y fácil después de los 60. Las fuentes originales permiten sostener que evita flexionar la rodilla y que puede ser accesible, pero no establecen un ranking universal de seguridad. Una práctica tolerable para una persona puede no ser adecuada para otra.

Después de los 60 años pueden coexistir artrosis, lesiones de menisco, reemplazos articulares, problemas de cadera o alteraciones neurológicas. La edad por sí sola no determina el plan. El dolor, la fuerza, el equilibrio, el diagnóstico y la experiencia previa modifican la elección y la dosis.

Shields propone trabajar con series de 10 a 15 repeticiones y combinar ejercicios varias veces por semana. La AAOS usa otra frecuencia en su programa. Esas diferencias muestran que no existe una única receta. Un profesional puede ajustar volumen, descanso y progresión.

Cuándo detenerse y pedir orientación

La fatiga muscular leve puede ser esperable. En cambio, un dolor agudo, creciente, una inflamación importante, inestabilidad o síntomas que duran después de la sesión requieren suspender y consultar. Shields recomienda buscar evaluación de un fisioterapeuta cuando el dolor empeora o no cede.

También hay que evitar compensaciones. La zona lumbar no debería arquearse de manera marcada y la pierna no necesita subir demasiado. Levantarla más alto puede aumentar el esfuerzo de la cadera sin aportar un beneficio adicional al cuádriceps.

La elevación de pierna recta es una herramienta concreta dentro de un plan. Su ventaja es permitir la contracción del cuádriceps con la rodilla extendida. La seguridad depende de la técnica, la dosis y el estado de cada persona, no de una promesa general asociada solo con la edad.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA.