5 cenas que pueden favorecer el aumento de peso y sus alternativas saludables
¿Qué cenar para cuidar el peso? Estas cinco comidas habituales pueden sustituirse por opciones más nutritivas, con proteínas, fibra y grasas saludables.
Elegir qué comer por la noche puede influir en la calidad de la alimentación y en el consumo total de calorías durante el día. Algunas cenas habituales, como los sándwiches de embutidos, los alimentos empanizados o las botanas frente al televisor, pueden aportar cantidades elevadas de sodio, grasas y calorías, pero pocos nutrientes.
El médico y divulgador español Borja Bandera plantea sustituir estas preparaciones por alternativas que incluyan proteínas de calidad, verduras, legumbres y fuentes de fibra. El objetivo no es dejar de cenar ni eliminar grupos de alimentos, sino mejorar la composición de los platillos y elegir porciones adecuadas. Estas son cinco cenas que conviene moderar y las opciones que pueden reemplazarlas.
1. Sándwich de pan de molde con jamón y queso
La cena que conviene moderar: Un sándwich preparado con pan de molde, jamón tipo york y queso puede convertirse en una comida poco equilibrada si se consume con frecuencia y no incluye verduras. Además, algunos embutidos y quesos contienen cantidades importantes de sodio.
Alternativa saludable: Preparar tostadas de trigo sarraceno con aguacate y pescado azul en conserva, como melva, caballa o bonito. Esta combinación aporta grasas insaturadas, proteína y fibra. También se pueden añadir tomate y otras verduras para mejorar su contenido nutricional.
2. Pollo empanizado con salsas
La cena que conviene moderar: Los nuggets o las piezas de pollo rebozadas, especialmente cuando se acompañan de ketchup y otras salsas comerciales, pueden aportar grasas, sodio y calorías adicionales. Su calidad nutricional depende también del tipo de producto y de su preparación.
Alternativa saludable: Elegir pollo a la plancha acompañado de batata y brócoli. El pollo aporta proteína, mientras que la batata proporciona carbohidratos y fibra, y el brócoli suma vitaminas y otros compuestos vegetales. Es una combinación completa que puede adaptarse a las necesidades de cada persona.
3. Un plato abundante de pasta blanca con tomate
La cena que conviene moderar: Consumir una gran cantidad de pasta refinada con salsa de tomate puede aportar principalmente carbohidratos, sobre todo si el platillo carece de verduras y proteínas. El problema no es comer pasta por la noche, sino descuidar las porciones y el equilibrio de ingredientes.
Alternativa saludable: Preparar una ensalada de pasta de legumbres o utilizar garbanzos y otras legumbres como base. Se puede complementar con atún o salmón para incorporar proteína adicional, además de verduras frescas y aceite de oliva. Esta combinación aporta fibra y favorece una comida más completa.
4. Salchichas con papas fritas
La cena que conviene moderar: Las salchichas suelen ser productos cárnicos procesados que pueden contener cantidades elevadas de sodio y grasas. Si se acompañan de papas fritas, la preparación puede concentrar más calorías y grasas, especialmente cuando se consume con frecuencia.
Alternativa saludable: Preparar una ensalada de papa cocida o asada con bacalao, atún o caballa. También se pueden añadir huevo cocido, aceitunas negras, cebolla y naranja. Esta combinación integra proteína, carbohidratos, grasas y vegetales sin depender de embutidos ni frituras.
5. Botanas frente al televisor
La cena que conviene moderar: Sustituir la cena por cerveza, bolsas de papas fritas y mezclas de frutos secos fritos o muy salados puede dificultar el control de las porciones. Además, comer distraído frente al televisor puede hacer que se pierda la percepción de cuánto se consume.
6. Alternativas saludables
Si se necesita preparar algo rápido, existen opciones que pueden estar listas en menos de cinco minutos:
Yogur natural alto en proteína con fruta: aporta proteína, fibra y vitaminas, según la fruta elegida.
Huevos revueltos: ofrecen proteína de alta calidad y pueden acompañarse con verduras.
Ensalada variada: permite combinar vegetales con atún, huevo o legumbres para conseguir una cena más completa.
7. Otros ingredientes que pueden mejorar la cena
La composición de una cena también puede ajustarse según lo que se haya comido durante el día y las necesidades individuales. Las semillas de lino, las legumbres y las verduras ayudan a incrementar el consumo de fibra, mientras que el pescado y el huevo aportan proteínas.
También se mencionan la caseína y la proteína de suero como fuentes proteicas. La caseína se digiere y absorbe más lentamente que el suero, pero no es indispensable consumir suplementos antes de dormir para mantener o desarrollar masa muscular. Una alimentación que cubra las necesidades diarias de proteína suele ser suficiente para la mayoría de las personas.
Por otra parte, alimentos como la pizza precocinada pueden servir como ejemplo de productos ultraprocesados que conviene moderar, especialmente cuando desplazan comidas con mayor variedad nutricional.
8. ¿Cenar de noche provoca aumento de peso?
No existe un alimento que provoque aumento de peso únicamente por consumirse durante la noche. El cambio de peso depende, entre otros factores, del balance energético a lo largo del tiempo, la actividad física, el descanso y los hábitos alimentarios.
Por eso, más que eliminar los carbohidratos o saltarse la cena, conviene priorizar preparaciones con verduras, proteínas y porciones adecuadas. Sustituir los empanizados, embutidos y botanas frecuentes por alimentos menos procesados puede mejorar la calidad de la dieta sin recurrir a restricciones innecesarias.
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