Los 6 nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar y mantener la salud

El organismo necesita mucho más que proteínas, grasas y carbohidratos para mantenerse saludable. Aunque estos tres nutrientes suelen recibir mayor atención, existen otras tres categorías indispensables: agua, vitaminas y minerales. Los seis grupos trabajan de manera coordinada para proporcionar energía, construir tejidos, regular procesos metabólicos y mantener funciones como la digestión, la actividad muscular y el sistema nervioso.

1. Agua: el nutriente indispensable para mantener el equilibrio del organismo

El agua participa en prácticamente todas las funciones del cuerpo. Facilita la digestión y el transporte de nutrientes, regula la temperatura y permite eliminar desechos mediante la orina y el sudor. También interviene en la hidrólisis, proceso que ayuda a descomponer los alimentos con apoyo de enzimas. Para mantener el equilibrio de líquidos, el organismo necesita electrolitos como sodio y potasio. Además de beber agua, se obtiene mediante frutas, verduras, sopas y otros alimentos.

2. Proteínas: los componentes que construyen y reparan los tejidos

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos. Participan en la formación de músculos, enzimas, anticuerpos y hemoglobina, encargada de transportar oxígeno en la sangre. Existen 20 aminoácidos que forman las proteínas humanas y nueve son esenciales, porque deben obtenerse mediante la alimentación. Se encuentran en huevos, pescado, carne, lácteos y legumbres. Aunque pueden aportar energía, su función principal no es servir como combustible, sino mantener las estructuras del cuerpo.

3. Grasas: energía, protección celular y absorción de vitaminas

Las grasas proporcionan energía, forman parte de las membranas celulares, protegen órganos y participan en la producción de hormonas. También contribuyen al mantenimiento de la mielina, estructura que recubre muchas fibras nerviosas. Entre sus componentes destacan los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que deben obtenerse de los alimentos. El pescado graso, las nueces, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva son algunas fuentes. Además, las grasas permiten absorber las vitaminas A, D, E y K.

4. Carbohidratos: el combustible que utiliza el organismo

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del organismo. Se encuentran en alimentos como pan, arroz, avena, tortillas, frutas, papa y legumbres. Durante la digestión, muchos se descomponen en azúcares simples, incluida la glucosa, que las células utilizan para producir energía. El cerebro depende especialmente de ella en condiciones habituales. La fibra también pertenece a este grupo, aunque no se digiere como otros carbohidratos: llega al intestino grueso y puede alimentar a las bacterias de la microbiota intestinal.

5. Vitaminas: pequeñas cantidades que permiten realizar funciones esenciales

Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para realizar funciones relacionadas con el metabolismo, la visión, la inmunidad y el sistema nervioso. Se dividen en liposolubles e hidrosolubles. Las primeras son A, D, E y K, se absorben junto con las grasas y pueden almacenarse en el organismo. Las hidrosolubles incluyen la vitamina C y las ocho vitaminas del grupo B. La B12 es una excepción importante porque el hígado puede almacenar reservas durante varios años.

6. Minerales: elementos que regulan músculos, sangre y metabolismo

Los minerales son sustancias inorgánicas que el organismo obtiene mediante los alimentos y el agua. No proporcionan energía, pero participan en procesos esenciales como la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el transporte de oxígeno y la producción de hormonas. Algunos forman parte de los huesos y los dientes; otros ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y el funcionamiento de las células. Entre los más importantes destacan el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc y el yodo, cada uno con funciones específicas.

7. ¿Por qué ningún nutriente funciona por sí solo?

Los seis grupos trabajan de manera coordinada. Las proteínas construyen tejidos, pero el organismo también necesita energía para aprovecharlas; las grasas permiten absorber determinadas vitaminas, mientras que el agua facilita el transporte de sustancias y los minerales intervienen en la actividad muscular y nerviosa. Un ejemplo es la relación entre calcio y vitamina D: el primero contribuye a la salud ósea y la segunda favorece su absorción intestinal. Por eso, consumir grandes cantidades de un solo nutriente no garantiza una alimentación completa.

8. ¿Cómo obtener todos los nutrientes mediante la alimentación?

La mejor estrategia consiste en mantener una alimentación variada, con alimentos de diferentes grupos. No es necesario incluir todos los nutrientes en cada comida, pero sí cubrir las necesidades a lo largo del día. Incorporar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, fuentes variadas de proteína, grasas saludables y suficiente agua ayuda a conseguirlo. Las necesidades cambian según la edad, la actividad física y el estado de salud. Las personas con dietas restrictivas o condiciones médicas pueden requerir orientación profesional para prevenir deficiencias.