Quatro exercícios de pilates para fazer em casa e aliviar dores na lombar

De acordo com a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), 80% da população mundial terá dores na lombar ao longo da vida. O quadro se refere a qualquer tipo de incômodo na parte baixa da coluna, inclusive, é um dos maiores desafios de saúde pública do século 21, tornando-se a principal causa de incapacidade em todo o mundo, ao afetar em torno de 619 milhões de pessoas.

O número de indivíduos com dores na lombar, condição também conhecida como lombalgia, pode chegar a mais de 840 milhões até 2050. Vale destacar: quando prolongado e intenso, o quadro requer investigação especializada.

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Para quem sente dores na lombar esporadicamente por passar longos períodos na mesma posição, sentado ou em pé, a coluna Claudia Meireles conversou com o Fabio Lamego, especialista em pilates pela Universidade Gama Filho. Graduado em educação física, ele é mestre em ciências do cuidado em saúde pela Universidade Federal Fluminense (UFF).

Abaixo, o profissional ensina o passo a passo de quatro exercícios de pilates para aliviar os incômodos na região da lombar. Os movimentos citados podem ser feitos em casa. A recomendação é realizar de 10 a 12 repetições de cada, em duas a três séries ou blocos. “Não esqueça de respeitar os limites do próprio corpo e manter a respiração coordenada com as atividades”, avisa o instrutor.

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Exercícios

1. Single leg stretch (alongamento de uma perna, em tradução livre)

Conforme o especialista, esse exercício de pilates começa com o indivíduo deitando de barriga para cima. Em seguida, abraça uma das pernas, enquanto mantém a outra estendida, sem encostar no solo. Depois, levanta a cabeça e direciona o olhar para o joelho.

“Inspire e, ao soltar o ar, troque a perna que está abraçando, levando as mãos para a outra perna”, acrescenta Fabio.

O mestre em ciências do cuidado em saúde destaca que o movimento ajuda a trabalhar a região lombar. “Ao estender uma perna, você devolve a curvatura natural da lombar e, ao puxar a outra, promove o alongamento. Assim, consegue trabalhar a coluna de maneira simultânea e alternada”, explica.

Yavuz Arslan/ullstein bild via Getty Images

2. Swimming (natação, em tradução livre)

No pilates, o exercício swimming é realizado de barriga para baixo, com os braços e as pernas estendidos. Segundo o instrutor, a pessoa deve elevar o braço direito e a perna esquerda, mantendo a cabeça erguida e o olhar direcionado para a frente.

O educador físico comenta que, nesse movimento, é preciso fazer duas respirações. Na segunda expiração, há a troca dos lados.

“Eleve o braço esquerdo e a perna direita. O exercício segue com a alternância entre braços e pernas, realizando a troca a cada duas respirações”, detalha o expert.

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3. Cat & cow (gato e vaca, em tradução livre)

Fabio Lamego pontua que esse exercício começa na posição de quatro apoios, com as duas mãos e os dois joelhos fixos no solo.

“Primeiro, deve-se manter a curvatura natural da lombar, com a cabeça erguida e o olhar direcionado para a frente. Ao soltar o ar, arredonda-se a coluna, como um gato se espreguiçando, com o queixo em direção ao peito e fazendo contração do abdômen”, instrui.

Depois, ao inspirar e iniciar a próxima expiração, o indivíduo retorna gradualmente à posição inicial, recuperando a curvatura fisiológica da lombar e mantendo a cabeça alinhada, igual a postura de uma vaca.

“Realize duas respirações nessa posição e, em seguida, repita o movimento, arredondando novamente a coluna, como um gato, e retornando à posição de vaca”, orienta o educador físico.

Olga Rolenko/Getty Images

Dos três exercícios anteriores, o cat & cow é o mais eficaz e recomendado, conforme menciona o mestre em ciências do cuidado em saúde: “É um movimento da base do pilates, que também tem influência da ioga.”

4. Prancha no solo

O exercício da prancha no solo é realizado com o corpo apoiado nas pontas dos pés e nos antebraços, enquanto o quadril fica elevado e o corpo alinhado.

“A proposta é elevar o quadril, realizar duas respirações e, em seguida, abaixá-lo durante uma expiração. Esse movimento pode ser repetido 10 vezes”, indica o instrutor de pilates.

Na sequência, a pessoa deve manter a posição de prancha por aproximadamente 10 segundos, realizando as respirações.

“O mais importante é soltar o ar ao máximo. Quanto mais prolongada for a expiração, maior será a ativação do músculo transverso do abdômen, contribuindo para a estabilidade do tronco e ajudando a reduzir o desconforto na região lombar”, esclarece Fabio.

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