Alimentos con potasio: 9 opciones que ayudan a controlar la presión arterial según expertos

La evidencia científica más reciente señala que el potasio es tan relevante como el sodio en el manejo de la presión arterial. Este mineral ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a reducir la tensión arterial. Las guías clínicas de 2025 y 2026 recomiendan un enfoque dual: disminuir el sodio y aumentar el potasio en la dieta diaria.

1. El "efecto balancín" entre sodio y potasio

El equilibrio entre sodio y potasio es fundamental. Un consumo adecuado de potasio puede disminuir la presión arterial sistólica hasta en 8 mmHg, especialmente cuando el ratio sodio-potasio se acerca a 1:1. Sin embargo, la mayoría de los adultos apenas alcanza el 56% de la ingesta recomendada de potasio, lo que representa una oportunidad para mejorar la salud cardiovascular a través de la alimentación.

2. Espinaca cocida: más allá del plátano

Aunque el plátano es conocido por su contenido de potasio, la espinaca cocida ofrece una concentración aún mayor. Una taza puede aportar más de 800 mg de potasio, además de fibra y antioxidantes. Incluir espinaca en sopas, guisos o como acompañamiento es una forma sencilla de incrementar la ingesta de este mineral sin alterar la presión arterial.

3. Papa y camote: tubérculos aliados del corazón

La papa y el camote son fuentes accesibles y versátiles de potasio. Una papa mediana con cáscara puede contener hasta 900 mg de potasio, mientras que el camote aporta cerca de 540 mg por porción. Preparados al horno o al vapor, estos tubérculos mantienen su aporte nutricional y no elevan la presión arterial cuando se consumen sin exceso de sal.

4. Tomate cherry: pequeño pero potente

El tomate cherry destaca por su contenido de potasio y licopeno, un antioxidante asociado a la salud vascular. Una taza de tomates cherry puede aportar alrededor de 400 mg de potasio. Su consumo regular, en ensaladas o como snack, contribuye al equilibrio electrolítico sin añadir sodio.

5. Brócoli: crucífera con beneficios adicionales

6. Legumbres: frijoles y lentejas en la mesa mexicana

Las legumbres como los frijoles y las lentejas son pilares de la alimentación en México y aportan entre 600 y 700 mg de potasio por taza cocida. Además, su alto contenido de fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y colesterol, factores que también influyen en la salud cardiovascular.

7. Lácteos descremados: potasio y calcio en equilibrio

Los lácteos bajos en grasa ofrecen una combinación de potasio y calcio, ambos esenciales para la regulación de la presión arterial. Un vaso de leche descremada puede aportar hasta 400 mg de potasio. Los expertos recomiendan preferir versiones sin azúcar añadida y bajas en sodio para maximizar los beneficios.

8. Pescados como atún y bacalao: opción para variar

El atún y el bacalao son pescados que, además de proteínas de alta calidad, contienen entre 400 y 500 mg de potasio por porción. Incluir pescado en la dieta semanal, siguiendo las recomendaciones de la dieta DASH, puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y aportar ácidos grasos omega-3.

9. Precauciones y recomendaciones finales

Aunque el aumento de potasio es beneficioso para la mayoría, no es adecuado para todos. Personas con enfermedad renal crónica o que toman ciertos medicamentos deben consultar a su médico antes de modificar su ingesta. La clave está en lograr un equilibrio, priorizando alimentos frescos y naturales, y evitando el exceso de sodio en la dieta diaria.