Comer tarde da noite faz mal? Entenda os efeitos sobre fígado, metabolismo e sono

Mais do que o horário, especialistas destacam a importância da qualidade da alimentação e do tamanho das refeições. (Foto: Louis Hansel/Unsplash)

Jantar perto da hora de dormir ou fazer lanches durante a noite pode ter efeitos além do desconforto digestivo. Pesquisas indicam que o horário das refeições influencia processos metabólicos e pode estar relacionado a:

• alterações na glicemia;
• ganho de peso;
• doenças hepáticas.

Um estudo da Oregon Health & Science University (OHSU), nos Estados Unidos, analisou dados de quase 200 mil pessoas e encontrou associação entre comer após o jantar ou perto do horário de dormir e um risco 20% a 30% maior de doenças hepáticas, incluindo a doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD) e cirrose.

O resultado, porém, não significa que uma refeição tardia ocasional provoque doença no fígado. A pesquisa é observacional e não comprova relação de causa e efeito.

O que acontece ao jantar tarde?

Estudos controlados mostram que o organismo pode lidar pior com a glicose à noite. Uma refeição feita mais tarde pode elevar a glicemia e reduzir a utilização de gordura como fonte de energia.

Isso ajuda a explicar por que comer tarde da noite faz mal em determinados contextos, especialmente quando o hábito é frequente e vem acompanhado de refeições volumosas, com excessos de calorias, alimentação de baixa qualidade e sono irregular.

“Eu não diria que comer tarde por si só faz mal para o fígado, não têm evidências suficientes para a gente poder afirmar que um jantar tardio ocasional provoque alguma lesão hepática”, explica Pedro Henrique Lambach Caron, médico cirurgião com atuação em cirurgia geral e do aparelho digestivo, do Hospital Angelina Caron.

Segundo o médico, o problema está no conjunto de hábitos. “O que merece atenção é o hábito de concentrar grandes refeições no fim da noite, principalmente quando isso vem acompanhado de um excesso de calorias, uma alimentação de baixa qualidade, muito gordurosa e um sono irregular.”.

Mito ou verdade: comer tarde aumenta a gordura no fígado?

A MASLD é caracterizada pelo acúmulo de gordura no fígado associado a alterações metabólicas. Entre os principais fatores relacionados estão excesso de peso, resistência à insulina, diabetes e outras condições cardiometabólicas.

O estudo da OHSU encontrou associação entre alimentação tardia e maior risco de MASLD e cirrose, mas não permite afirmar que o horário da refeição seja responsável sozinho pelo surgimento dessas doenças.

“A gordura do fígado está fortemente relacionada com o excesso de gordura corporal, resistência insulínica, que é quando o organismo responde menos à ação desse hormônio. Por isso, jantar muito tarde pode fazer parte de um padrão desfavorável, mas não deve ser tratado como uma causa isolada”, explica Caron.

Comer próximo da hora de dormir pode estar associado a alterações metabólicas, segundo pesquisas. (Foto: Unsplash)

O horário das refeições também pode influenciar o peso. “Pequenos estudos indicam que comer tarde pode aumentar a fome e reduzir nosso gasto energético em determinadas condições. São mecanismos que podem favorecer o ganho de peso, mas não tornam o aumento de peso inevitável”, afirma.

Além disso, comer muito próximo do horário de dormir pode favorecer refluxo, desconforto e alterações no sono.

Quanto tempo antes de dormir é recomendado jantar?

Não existe um horário universal para a última refeição. A recomendação depende da rotina, do horário de sono, da quantidade consumida e das condições de saúde de cada pessoa.

Como orientação prática, Caron recomenda terminar o jantar cerca de duas a três horas antes de dormir e evitar refeições muito volumosas perto de deitar.

“É importante esclarecer, porém, que ele não é um limite comprovado para prevenir gordura no fígado. Não existe uma regra universal de que comer depois das 20 horas, por exemplo, seria prejudicial à saúde. Essa orientação precisa ser individualizada”, afirma.

Há exceções. Pessoas com cirrose, por exemplo, podem precisar de uma ceia noturna para evitar jejum prolongado e preservar massa muscular.

Por isso, mais importante do que simplesmente eliminar a alimentação noturna é cuidar da saúde metabólica. “Eu daria prioridade à qualidade da alimentação, atividade física e o cuidado com o excesso de peso, quando ele existe”, diz Caron.

Na prática, isso significa: priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, reduzir bebidas açucaradas e ultraprocessados, praticar exercícios e controlar diabetes, colesterol e pressão alta. Para quem já tem doença hepática, o médico também recomenda evitar álcool e ter cautela com produtos “detox”, chás e suplementos.