Huevos, sardinas o aceite de oliva: la cesta de la compra de un nutricionista experto en longevidad para vivir más años

La búsqueda de una vida más larga hace tiempo que se ha trasladado al supermercado. Entre alimentos básicos y productos con promesas extraordinarias, el nutricionista clínico e integrativo Sergio Gómez Molina propone una selección sencilla para distinguir el valor nutricional real del reclamo comercial. Y es que pese a que no existe una fórmula mágica, lo cierto es que algunos patrones alimentarios están asociados con un envejecimiento más saludable.El experto, autor de 'Cuida tus mitocondrias y vive más años' (Ed. Zenith, 2026), centra su trabajo en la nutrición, la longevidad, la salud celular, el metabolismo y la producción de energía del organismo. En su libro explica el funcionamiento de las mitocondrias -las «fábricas de energía» de las células- y su relación con la salud y el paso del tiempo.Una cesta pensada para comer mejor y siete alimentos esencialesEl experto defiende que la alimentación es clave para envejecer de forma saludable. La literatura científica vincula los patrones basados en verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales, junto con un consumo moderado de pescado y muy bajo de carnes procesadas y ultraprocesados, con una mayor longevidad.Modelos como la dieta mediterránea o los de las llamadas 'zonas azules' se asocian con menor mortalidad, menos enfermedad cardiovascular y telómetros más largos, un marcador de envejecimiento biológico más lento. La evidencia disponible indica que una alta adherencia a la dieta mediterránea se relaciona con una reducción del 23% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa y del 27% en mortalidad cardiovascular en personas mayores. «Esta selección forma parte de un enfoque que contempla cuatro pilares: nutrición, ejercicio físico, higiene del sueño y gestión emocional. Ningún alimento por separado garantiza vivir más años; su utilidad depende del patrón de alimentación y de los hábitos que se mantienen en el tiempo», explica Gómez Molina, cuya propuesta incluye siete grupos de alimentos. No es necesario concentrar toda la compra en un único alimento con fama de saludableEn primer lugar, los huevos, «una fuente de proteína y nutrientes como la colina que permite resolver comidas sencillas sin recurrir a productos enriquecidos», determina, y ahonda en que «cocidos, en tortilla o revueltos con verduras, facilitan organizar una cena completa».También recomienda cereales, pseudocereales y tubérculos, como quinoa, trigo sarraceno, arroz, teff, patata y boniato. «Deben consumirse en cantidades ajustadas a la actividad física de cada persona y, preferiblemente, durante las horas de luz o después de ejercicio intenso o moderado», añade.El aceite de oliva y el aguacate «aportan grasas insaturadas y pueden sustituir otras fuentes de grasa menos recomendables». No hace falta comprar ambos ni añadirlos sin medida: «lo importante es el lugar que ocupan en el conjunto de la dieta».Los arándanos y otras frutas enteras, como manzanas, peras o mandarinas, aportan fibra y permiten variar nutrientes según la temporada y el presupuesto. No es necesario concentrar toda la compra en un único alimento con fama de saludable.La lista de la compra de un nutricionista especializado en longevidad1. Huevos: una fuente de proteína sin apellidos comerciales 2. Cereales, pseudocereales y tubérculos: cantidades según la actividad 3. Aceite de oliva y aguacate: elegir la grasa importa 4. Arándanos y otras frutas enteras: variedad antes que exclusividad 5. Sardinas y otros pescados: la conserva también cuenta 6. Verduras: comprar pensando en platos 7. Frutos secos: revisar lo que acompaña al frutoPor otro lado, las sardinas y otros pescados permiten incorporar proteína y, en el caso de los azules, omega-3. «En conserva son una opción práctica para tener en la despensa y combinar con una ensalada o unas verduras asadas. Conviene alternar especies y revisar la sal de las conservas. El formato fresco no es la única manera de incluir pescado en el menú», sostiene.Las verduras -brócoli, zanahorias, espinacas o calabaza- sirven para preparar cremas, salteados, ensaladas y guarniciones. «Las verduras congeladas sin salsas añadidas también son una opción útil. Planificar dos o tres preparaciones antes de comprar ayuda a que estos alimentos se consuman y evita que la intención de comer mejor termine olvidada en el cajón de la nevera», argumenta el experto.Por último, los frutos secos -nueces, almendras o avellanas- aportan fibra y grasas insaturadas. Es preferible elegirlos naturales o tostados, sin sal ni azúcares añadidos; la diferencia entre unas almendras y unas caramelizadas está en la lista de ingredientes.