8 ejercicios que debes dominar antes de inscribirte en una competencia HYROX

El SkiErg es una de las primeras estaciones de HYROX y consiste en utilizar una máquina que simula el movimiento del esquí de fondo. El participante debe tirar de dos manerales hacia abajo para completar una distancia de 1,000 metros.

Este ejercicio exige resistencia cardiovascular, fuerza en brazos, hombros y espalda, además de coordinación entre el tren superior y el abdomen.

Antes de competir, conviene practicar un movimiento fluido, aprender a distribuir la fuerza y evitar comenzar con demasiada intensidad. Mantener un ritmo constante ayudará a reservar energía para las siguientes estaciones.

El Sled Push es uno de los ejercicios que más fuerza y resistencia muscular demanda. Consiste en empujar un trineo cargado con discos a lo largo de un recorrido de 50 metros, dividido en cuatro tramos de 12.5 metros.

Para realizarlo correctamente, es necesario inclinar el torso hacia adelante, mantener los brazos extendidos o semiflexionados y ejercer fuerza con las piernas para desplazar el peso.

Es recomendable practicar con diferentes cargas y aprender a mantener una postura estable. La fuerza de las piernas, los glúteos y el abdomen será fundamental para completar esta estación sin agotarse demasiado pronto.

En esta estación, el participante debe arrastrar un trineo mediante una cuerda hasta completar 50 metros. A diferencia del ejercicio anterior, aquí el esfuerzo se concentra en la espalda, los brazos, los hombros y las piernas.

La técnica consiste en sujetar firmemente la cuerda, mantener una postura equilibrada y tirar de ella mediante movimientos controlados, alternando los brazos cuando sea necesario.

Practicar este movimiento permite mejorar la fuerza de agarre y la resistencia muscular. También ayuda a familiarizarse con el peso del trineo, que puede variar según la categoría de competencia.

Los Burpee Broad Jumps combinan dos movimientos que requieren coordinación, potencia y resistencia: los burpees y los saltos horizontales.

El ejercicio comienza con un burpee, en el que el participante baja el cuerpo hasta apoyar el pecho en el suelo y después se incorpora para realizar un salto hacia adelante con ambos pies. La secuencia se repite hasta completar 80 metros.

Es una de las estaciones más demandantes porque involucra prácticamente todo el cuerpo y eleva rápidamente la frecuencia cardiaca.

Para prepararse, conviene practicar la técnica de los burpees, mejorar la capacidad de salto y aprender a controlar la respiración para mantener un ritmo constante.

El remo es otro de los ejercicios que debes incorporar a tu preparación. En HYROX se utiliza una máquina RowErg para completar 1,000 metros, mediante movimientos que involucran piernas, espalda, brazos y abdomen.

Aunque puede parecer sencillo, remar de manera eficiente requiere coordinación y una técnica adecuada. El movimiento comienza con el impulso de las piernas, continúa con la inclinación del torso y termina con la tracción de los brazos.

Practicar en esta máquina permite desarrollar resistencia cardiovascular y fortalecer diferentes grupos musculares. También es importante aprender a regular la intensidad para no gastar toda la energía antes de terminar la distancia.

El Farmers Carry consiste en caminar mientras sostienes una pesa en cada mano, generalmente kettlebells. Durante la competencia, debes recorrer 200 metros sin perder el control de las cargas.

Este movimiento trabaja principalmente los antebrazos, las manos, los hombros, la espalda y el abdomen. También pone a prueba la estabilidad y la capacidad para mantener una postura correcta mientras se transporta peso.

Para dominarlo, puedes comenzar con cargas moderadas y aumentar progresivamente la distancia. Mantener la espalda recta, los hombros estables y una caminata controlada es fundamental para completar el recorrido.

Los Sandbag Lunges son desplantes que se realizan mientras se sostiene un saco de arena sobre los hombros. El objetivo es completar 100 metros alternando las piernas en cada repetición.

Para ejecutar correctamente el movimiento, debes dar un paso hacia adelante, flexionar ambas rodillas hasta que la rodilla trasera toque el suelo y regresar a una posición erguida antes de continuar con la otra pierna.

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, glúteos y músculos estabilizadores del abdomen. También requiere equilibrio y resistencia muscular, especialmente porque se realiza después de varios kilómetros de carrera y otras estaciones.

Practicar desplantes sin peso antes de incorporar el saco de arena puede ayudar a desarrollar una técnica adecuada.

Los Wall Balls representan la última estación de HYROX y requieren completar 100 repeticiones. El ejercicio consiste en realizar una sentadilla mientras sostienes un balón medicinal y, al incorporarte, lanzarlo hacia un objetivo colocado a determinada altura.

Después de que el balón rebota o regresa, debes atraparlo y repetir el movimiento hasta alcanzar el número de repeticiones establecido.

Este ejercicio combina fuerza de piernas, resistencia cardiovascular, coordinación y potencia en el tren superior. Por ello, es importante practicar tanto las sentadillas como los lanzamientos para evitar perder el ritmo.

Una buena estrategia consiste en dividir las repeticiones en pequeñas series y establecer descansos breves para administrar el esfuerzo.