Ejercicios "multicomponentes": todo lo que pueden lograr los +60 en muy poco tiempo

Los cambios demográficos traen aparejados muchos otros. De la mano del aumento en la expectativa de vida, el desafío parece consistir no solo en vivir más, sino en cómo se vivirán esos años. Si antes se hablaba de cantidad, ahora se habla, también, de calidad.

En lo que respecta a la actividad física como parte de un estilo de vida basado en hábitos saludables, hay dos cuestiones sobre las que hoy parece no haber duda: la relevancia de incorporar al ejercicio aeróbico ejercicios de fuerza, y la tranquilidad de saber que nunca es tarde para empezar.

En ese contexto, hay otro dato que se destaca y al que conviene prestar atención: si bien es beneficioso a todas las edades, en adultos mayores los músculos fortalecidos aportan mejoras concretas, como la protección de los huesos en un momento en que una caída puede significar una fractura.

El último dato que viene a colación es el siguiente: cada vez se le da más relevancia a la necesidad de movernos durante el día, subiendo escaleras o haciendo sentadillas cada dos horas, más allá de concentrar la actividad física en un momento determinado, como cuando uno va al gimnasio.

Un nuevo estudio retoma e integra todas estas cuestiones, al poner el foco en lo que varios especialistas confirman a Clarín: bajo la máxima de que siempre algo es mejor que nada, con poco tiempo de actividad física pueden obtenerse beneficios. En concreto: solo 4 minutos por día tienen efectos mensurables.

Un nuevo paradigma

“Ya no alcanza con decir salí a caminar. El enfoque actual es más completo, e incluye tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza”, decía en un artículo de Clarín Alejandro Amarilla, médico cardiólogo y deportólogo.

“Durante años se recomendó el ejercicio aeróbico por su impacto cardiovascular. Pero la medicina cambió su enfoque. El ser humano fue perdiendo fuerza, movilidad y masa muscular con el sedentarismo, y eso favoreció la aparición de enfermedades. Hoy sabemos que muchas de ellas pueden prevenirse o tratarse con entrenamiento de fuerza”, destacaba.

¿Qué aporta el trabajo de fuerza específicamente en mayores de 65? Antes que nada, dice a Clarín el doctor en medicina y geriatra Ricardo Jauregui, “evita problemas típicos como sarcopenia o fragilidad, que son los dos grandes biomarcadores clínicos que tenemos en los adultos mayores y que, incluso, tienen valor de pronóstico de enfermedad, discapacidad y muerte”.

Además, mejora el metabolismo (como por ejemplo, la sensibilidad a la insulina), la postura, la densidad ósea, la fuerza funcional, y tonifica la calcificación de los huesos.

“Se han descubierto más de 600 sustancias que se liberan durante este tipo de entrenamiento, que se llaman mioquinas o exerquinas, y que circulan por nuestro organismo beneficiándonos en muchos aspectos”, decía el médico deportólogo y cardiólogo, director del programa actividad física y salud del Hospital de Clínicas, Jorge Franchella.

El ejercicio de fuerza tiene un impacto, también, a nivel circulatorio y de todos los órganos, ya que reduce la grasa visceral, y tiene efectos positivos sobre la salud mental y en el manejo de la hipertensión arterial.

Trabajo de fuerza en mayores de 65

Jauregui explica, teniendo todo esto en cuenta, que para este momento de la vida se proponen “ejercicios multicomponentes”, es decir, “aquellos que mejoran o mantienen la flexibilidad, la fuerza muscular, el equilibrio, el estado de calidad muscular, que es la capacidad de que los músculos nos mantengan autónomos”.

A medida que pasan los años, si no nos movemos, estas funciones se van perdiendo, a razón de un 8% anual. “De ahí la importancia de seguir haciendo ejercicios, para mantener calidad de vida”, dice el médico.

Cuando se trata de personas mayores, conservar, aumentar y potenciar la fuerza reduce la posibilidad de sufrir caídas y de depender de otros, y por ese motivo, según se afirma, se convierte en un aliado de la longevidad.

Snacks de ejercicios

Hay otro asunto del que se está hablando cada vez más y que se podría condensar en esta idea: si vamos una hora al gimnasio, pero pasamos sentados el resto del día, en buena medida seguimos siendo sedentarios. A esto se lo denomina sedentarismo activo.

Por eso, especialistas llaman a sumar más movimiento a lo largo del día, con acciones simples como subir por las escaleras, bajarse del colectivo una o dos paradas antes, y levantarse a dar una vuelta si pasamos mucho tiempo sentados.

Con solo unos ejercicios por día, como "levantarse de la silla", se logran grandes avances. Foto ilustrativa Adobe Stock.

Recordemos que las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que para no ser sedentarios deberíamos realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado (o 75 minutos de ejercicio intenso o vigoroso) por semana, y al menos dos veces sumar trabajo de fuerza de todos los grupos musculares.

Tomando estos consejos, lo que muchos profesionales señalan es que todo cuenta, y que esos 150 minutos pueden ir distribuyéndose a lo largo del día en lugar de “compactarlos” para estar el resto del día quietos.

Los snacks de ejercicios surgen como respuesta a esta modalidad de estar 8 horas sentados, sin que se acelere el ritmo cardíaco en un lapso tan largo de tiempo.

Un estudio que destaca el poder de las “pequeñas dosis”

“La baja aptitud física en la vejez persiste porque se cree que solo se pueden obtener beneficios del ejercicio con entrenamientos de resistencia más intensos”, plantea en esta misma dirección Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State y autor principal del estudio.

En contraposición a esto, asegura, un breve entrenamiento de cuatro minutos es suficiente para mejorar varios indicadores clave de movilidad. Incluso para cuadruplicar la condición física en adultos mayores.

“El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápidamente”, sostiene. “Y con tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad se pueden lograr grandes mejoras. Hacer ejercicio implica planificar a futuro: pensá en lo que querés ser capaz de hacer y entrená para conseguirlo”, estimula.

Cuatro ejercicios imprescindibles

El estudio guarda continuidad con el llamado Entrenamiento de fuerza mediante actividades funcionales (FAST-1, por sus siglas en inglés), un experimento a menor escala que el mismo equipo de investigadores lideró anteriormente.

En ese trabajo precursor, 24 adultos mayores realizaron 30 segundos de flexiones y sentadillas a diario, lo que resultó en una mejora del rendimiento en sentadillas a lo largo de seis meses.

Los ejercicios de fuerza, clave para mantener la autonomía. Foto ilustrativa Adobe Stock.

En paralelo, otros estudios habían demostrado que unas pocas series de ejercicio por semana pueden generar mejoras casi idénticas a las de rutinas más largas. Partiendo de estos hallazgos, el equipo de Sciamanna decidió probar la eficacia de una rutina más corta.

Por eso, en el estudio actual, evaluaron los efectos de un programa llamado FAST-2, para determinar si mejoraba la movilidad y la capacidad física en adultos mayores de 65 años.

Así, un total de 97 participantes, con una edad promedio de 74 años, fueron asignados aleatoriamente a recibir el programa de ejercicios o a no recibir ninguna intervención.

El programa FAST-2 incluía cuatro ejercicios que se realizaban en 30 segundos (y luego se descansaba por el mismo lapso de tiempo), que imitan los movimientos necesarios en las actividades cotidianas, lo que los convierte en predictores útiles de riesgos potenciales y de la necesidad futura de atención médica.

1- Flexiones.

2- Levantarse de la silla.

3- Remo con ambos brazos.

4- Subir escaleras.

Resultados alentadores

Los autores descubrieron que estos ejercicios, que incluyen solo 60 segundos de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo, eran suficientes para lograr mejoras significativas en el rendimiento funcional.

“Estos indicadores predicen tu capacidad futura para ingresar en una residencia de ancianos, tu probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar”, dice Sciamanna. “Te dan una idea de si podrás o no mantenerte activo en el futuro”.

Según detalla, una de las ventajas adicionales de un programa corto como este radica en su viabilidad, es decir, la mayor probabilidad de que las personas mantengan la rutina. De hecho, los participantes completaron la rutina el 81% de los días durante el período de estudio.

Estos hallazgos, dice el autor, son un “indicio prometedor” de que los programas de entrenamiento de resistencia no tienen por qué ser largos para marcar una gran diferencia en la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.

“El ejercicio es la clave de la libertad”, afirma. “La libertad es la capacidad de hacer lo que uno quiere, y yo diría que si no podés hacer lo que querés, no sos libre. Abordo el ejercicio pensando en lo que quiero ser capaz de hacer dentro de 20 años, y luego entreno para lograrlo”, concluye.

***

➪¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a [email protected].