¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

El mejor momento del día para hacer ejercicio depende de tus objetivos, horarios y hábitos, pero la evidencia científica indica que entrenar por la mañana no necesariamente ofrece mayores beneficios que hacerlo por la tarde. Incluso, algunos estudios encontraron ventajas metabólicas en la actividad física vespertina, si bien la constancia sigue siendo el factor más importante.

La elección entre levantarse temprano para entrenar o dedicar un espacio al ejercicio por la tarde suele generar dudas entre quienes buscan bajar de peso, mejorar su salud o mantener una buena condición física. Sin embargo, investigaciones diversas muestran que no existe una hora universalmente superior para obtener resultados.

¿Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde? Esto encontró un estudio científico

Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2023 en la revista científica Sports Medicine, realizada por P. Galan-Lopez y R. A. Casuso, analizó si el horario del entrenamiento influye en las adaptaciones metabólicas del organismo.

La investigación, titulada Adaptaciones metabólicas al entrenamiento matutino versus vespertino: una revisión sistemática y metaanálisis, reunió nueve estudios con 11 poblaciones diferentes y un total de 450 participantes.

Los investigadores compararon los efectos del ejercicio realizado por la mañana y por la tarde sobre distintos indicadores de salud, entre ellos la glucosa en sangre en ayunas, la hemoglobina glicosilada (HbA1c), la insulina, los triglicéridos y los niveles de colesterol.

Uno de los principales hallazgos fue que el ejercicio vespertino resultó más eficaz para reducir los triglicéridos circulantes en comparación con el entrenamiento matutino.

También se observó una tendencia a una mayor disminución de la glucosa en sangre en ayunas entre quienes realizaban actividad física por la tarde, aunque este resultado no alcanzó significación estadística.

La conclusión de los autores fue que las adaptaciones metabólicas pueden depender de la hora del día, pero el entrenamiento matutino no mostró efectos superiores al vespertino en ninguno de los indicadores analizados.

Esto significa que, si el objetivo es mejorar algunos parámetros metabólicos, hacer ejercicio por la tarde podría ofrecer ciertas ventajas, aunque los resultados no permiten establecer que sea el mejor horario para todas las personas.

¿A qué hora es mejor hacer ejercicio para bajar de peso?

Si el objetivo principal es perder peso, la evidencia tampoco señala que entrenar temprano sea necesariamente más efectivo.

Un ensayo controlado aleatorizado publicado en la revista Obesity investigó las diferencias entre realizar ejercicio por la mañana y por la tarde en adultos con sobrepeso u obesidad.

El estudio, en el que participaron 100 adultos inactivos, dividió a los participantes en tres grupos: uno realizó ejercicio matutino, otro entrenó por la tarde y un tercero permaneció en una lista de espera como grupo de control.

Los horarios establecidos fueron:

• Ejercicio matutino: entre las 06:00 y las 09:00 horas.
• Ejercicio vespertino: entre las 16:00 y las 19:00 horas.

Los dos grupos de intervención realizaron 250 minutos semanales de ejercicio aeróbico durante 12 semanas.

Al finalizar el programa, ambos grupos consiguieron perder peso. Quienes entrenaron por la mañana registraron una reducción promedio de 2.7 kilogramos, mientras que los participantes que hicieron ejercicio por la tarde perdieron alrededor de 3.1 kilogramos.

Además, ambos grupos mejoraron significativamente su capacidad cardiorrespiratoria.

Sin embargo, los investigadores no encontraron diferencias significativas que permitieran determinar que alguno de los horarios fuera superior para conseguir una mayor pérdida de peso.

Por ello, la conclusión del ensayo fue que no parece existir un momento óptimo del día para hacer ejercicio cuando el objetivo es bajar de peso.

¿Qué dice la Asociación Americana del Corazón sobre el horario para entrenar?

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) también señala que elegir entre la mañana, la tarde o la noche es una decisión personal.

De acuerdo con sus recomendaciones, los beneficios de la actividad física dependen principalmente de mantener una rutina constante, por lo que resulta más conveniente encontrar un horario que se adapte a las actividades y necesidades de cada persona.

Aunque entrenar temprano puede ayudar a algunas personas a evitar interrupciones durante el día, no necesariamente es la mejor alternativa para quienes tienen dificultades para levantarse o prefieren realizar actividad física después de sus responsabilidades.

La institución también recomienda mantener cierta flexibilidad cuando los horarios son impredecibles. Tener alternativas para entrenar en distintos momentos puede ayudar a evitar que las actividades cotidianas se conviertan en un obstáculo para mantenerse activo.

Otro aspecto que conviene considerar es el ejercicio nocturno. Si realizar actividad física demasiado tarde dificulta conciliar el sueño, una alternativa es adelantar el entrenamiento o elegir actividades menos intensas y más conscientes.

Entonces, ¿cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

La evidencia científica apunta a que no existe una hora del día que garantice mejores resultados para todas las personas.

Así que, si prefieres entrenar al despertar, puedes mantener esa rutina; si tienes más tiempo y energía por la tarde, también es una buena alternativa.

Lo importante es encontrar un momento que puedas sostener a largo plazo, elegir actividades que disfrutes y evitar que la búsqueda de la hora perfecta se convierta en una razón para dejar de hacer ejercicio.

Con información de:

Galan-Lopez, P. y Casuso, R. A. (2023). Adaptaciones metabólicas al entrenamiento matutino versus vespertino: una revisión sistemática y metaanálisis. Sports Medicine.

Brooker, P. G. et al. La eficacia del ejercicio matutino frente al vespertino para la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado. Obesity.

American Heart Association. When Is the Best Time of Day to Work Out?

-Esta nota fue redactada con ayuda de inteligencia artificial y revisada por un editor-

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