Músculos que debes fortalecer para envejecer con salud

Todos sabemos que necesitamos entrenar la fuerza para movernos bien y sentirnos fuertes. Pero ¿qué ejercicios son los más importantes?

A medida que pasan los años, la maquinaria de nuestro cuerpo comienza a perder un poco de su potencia. Los músculos se debilitan, los tendones se tensan y los movimientos que antes no requerían esfuerzo pueden volverse más difíciles. La mejor manera de mantener la fuerza y la movilidad es a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas.

Pero, ¿cuáles son las partes más importantes para entrenar? Con más de 600 músculos en el cuerpo humano, ¿dónde deberías enfocar tu atención a medida que envejeces?

Les hicimos esa pregunta a expertos en fisioterapia y rehabilitación, y les preguntamos qué músculos deberías priorizar a medida que te haces mayor.

Glúteos y cuádriceps

Los músculos más importantes al envejecer son los que nos impulsan en los movimientos cotidianos, como salir de la cama y subir las escaleras. Al pedirles que eligieran un grupo muscular, los expertos dijeron que los glúteos eran probablemente los más importantes, porque mantienen tu pelvis nivelada cuando caminas y te ayudan a recuperar el equilibrio cuando tropiezas, en particular cuando necesitas dar un paso hacia un lado.

“Abordo este tema desde mi perspectiva como fisioterapeuta y como alguien que se especializa en la prevención de caídas”, dijo Odessa Addison, profesora de Fisioterapia y Ciencias de la Rehabilitación en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.

La mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad están familiarizadas con el glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos, y lo trabajan con movimientos clásicos como las sentadillas y el peso muerto.

Pero los que se encuentran a lo largo del costado de tus caderas —“los músculos ocultos de los glúteos”— necesitan más atención a medida que te haces mayor, dijo Addison. A medida que muchas personas envejecen, tienden a moverse menos de lado a lado, dijo, y por lo tanto no los usan tanto.

“Si tus abductores de cadera no funcionan bien, entonces toda la cadena de movimiento inferior no funciona bien”, dijo Addison.

Mantener los cuádriceps fuertes también es fundamental porque ayudan a levantarse de una silla, a moverse hacia adelante y a tu movilidad en general. Para ponerlos a prueba, intenta levantarte de una silla tantas veces como puedas en 30 segundos sin usar las manos.

Hay muchos ejercicios que trabajan a la vez los cuádriceps y los glúteos. Además de las sentadillas y el peso muerto, enfócate en el movimiento de lado a lado y de rotación con ejercicios de almejas, pasos laterales y estocadas laterales.

Romboides

Los músculos romboides, ubicados entre tus omóplatos en la parte superior de la espalda, te ayudan a mantener la columna más erguida y los hombros hacia abajo y hacia atrás. A medida que envejeces, la gravedad y los hábitos cotidianos, como mirar hacia abajo para ver tu teléfono, pueden hacer que gradualmente te encorves hacia adelante y redondees los hombros.

Esta mala postura crónica tiene consecuencias: compromete la movilidad de los hombros y tiene el potencial de aumentar la tensión en los tendones y tejidos circundantes en la articulación del hombro. Esto puede contribuir al dolor de cuello y hombros y a los dolores de cabeza, dijo Nathan LeBrasseur, profesor de Fisiología y Rehabilitación en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota.

Con el tiempo, estar encorvado también puede comenzar a restringir cómo se mueve tu caja torácica y tu capacidad para respirar mientras caminas. Por último, inclinarse hacia adelante con el tiempo desplaza tu centro de gravedad, lo que hace que sea más difícil mantener tu equilibrio; incluso podría causar que te caigas, dijo Erin Futrell, profesora asociada de Fisioterapia en Springfield College, en Massachusetts.

Fortalecer los músculos romboides, una parte integral de tus retractores escapulares, que te mantienen erguido, puede ayudar a revertir esto y cambiar tu postura. Los expertos recomendaron realizar cualquier movimiento de remo sencillo. Prueba los remos a un brazo para trabajar los romboides un lado a la vez mientras también activas tu core para mantener tu torso estable.

Pantorrillas

Los expertos no tardaron en señalar que la velocidad al caminar puede predecir la longevidad y la mortalidad. Los músculos de nuestras pantorrillas ayudan a impulsarnos hacia adelante cuando caminamos o corremos y proporcionan potencia al subir escaleras. También son importantes para tu equilibrio a medida que envejeces.

Pero los músculos de las pantorrillas a menudo se pasan por alto a medida que nos hacemos mayores; incluso las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a descuidar los músculos debajo de la rodilla, dijo Futrell.

Sabemos que el músculo grande de la pantorrilla se debilita a medida que envejeces, por lo que entrenarlo para mantener la fuerza es importante, dijo Addison. Los expertos recomiendan elevaciones de pantorrillas y variaciones como elevaciones de talones en déficit.

El core profundo

El core, como el centro estabilizador del cuerpo, es un componente fundamental para un envejecimiento saludable. Proporciona una alineación y posición corporal adecuadas, lo que permite que tus músculos más grandes trabajen de manera efectiva.

Pero muchos de los músculos del core trabajan en conjunto con otros músculos, lo que dificulta aislar solo uno durante el ejercicio. Addison optó por el cinturón de músculo que envuelve tu tronco, conocido como el transverso del abdomen, que juega un papel importante en mantenerte estable y erguido cuando te estás moviendo.

“Es tu músculo abdominal más profundo”, dijo, “como tu corsé incorporado para dar soporte al resto de tu cuerpo”. Recomendó hundir suavemente el ombligo cuando estás acostado boca arriba, hacer inclinaciones pélvicas y luego intentar ejercicios de perro pájaro para activarlo realmente.

Debido a que los músculos del core en gran medida trabajan como un equipo, LeBrasseur recomendó planchas frontales y laterales. Estas activan gran parte del core, involucrando tanto la parte delantera como la trasera del cuerpo.

Y tres músculos adicionales

Si bien todos los expertos coincidieron en que estos cinco grupos musculares son importantes, cada uno también tenía su favorito. LeBrasseur defendió enérgicamente los músculos que dan soporte a la cabeza, los cuales pueden ser responsables del “cuello tecnológico“. Recomendó una retracción de mentón con elevación de cabeza: acuéstate boca arriba, retrae el mentón, levanta la cabeza y mantén la posición durante 10 segundos. A medida que progreses, aumenta la duración a un minuto.

Addison sentía un amor particular por el tibial anterior, el músculo principal en la parte delantera de tu espinilla. Este músculo es fundamental para el equilibrio y la movilidad. Ayuda a levantar tu pie y los dedos del pie hacia arriba mientras caminas, evitando que te tropieces con una alfombra y ayudándote a subir las escaleras.

Y, por último, Futrell dijo que los músculos intrínsecos del pie, una red responsable de las acciones motoras finas del pie y del soporte del arco, siempre ocuparán un lugar especial para ella.

“Soy una gran defensora de fortalecer los pies, lo cual creo que está muy descuidado en todos los grupos de edad. Unos pies fuertes pueden ayudar a todo el cuerpo”, dijo.